Как подобрать спортивное питание для трейла

Пять правил выбора спортивного питания

Камни-болота-горка-корни-грязь-небо-камни… И еда! Заветный батончик или любимый ягодный гель на трейле — не только дань потребностям организма, но и момент чистой радости. Рассказываем, как подобрать спортивное питание для трейла и чем разнообразить рацион.

Что такое спортпит и в чем его плюсы

Запасы спортпита часто можно пополнить на Экспо перед гонкой

Спортивное питание — это общее название для группы легкоусваиваемых продуктов с высокой энергетической ценностью, позволяющей во время тяжелой физической нагрузки буквально на ходу пополнить запасы энергии. В основном под спортпитом подразумевают гели, батончики, таблетки или порошки для приготовления изотоника — напитка, поддерживающего водно-солевой баланс в организме во время занятий спортом. Также есть варианты спортпита в форме мармеладок, шотов, печенья, вафель, конфет и recovery-напитков.

Виды спортпита: гели с разными вкусами, жевательные конфеты, ореховый батончик с морской солью, шот гуараны, шоколадный восстанавливающий напиток 

Спортсмены ценят такое питание за удобную форму, высокое содержанию углеводов, белков, витаминов и минералов, небольшой вес и легкость употребления. Оторвать клапан у геля и выпить содержимое проще и быстрее, чем прожевать бутерброд с мясом или кусок вареной курицы. К тому же благодаря сбалансированному составу гели проще усваиваются организмом.

Также среди плюсов чистые руки, а еще не надо думать, не пора ли подкрепиться — на гелях пишут, как часто их нужно есть при интенсивной нагрузке. То же касается изотоника: и на тубах с таблетками, и на пакетах с порошком указана рекомендуемая пропорция. 

Ниже — основные правила выбора спортивного питания.

Правило № 1: Ориентируйтесь на длительность забега и скорость

При составлении меню для трейла ориентируйтесь на длительность забега и вашу скорость. Чем короче трейл, тем выше скорость и пульс, это значит, что питание должно быть легко усвояемое — и тут на помощь приходят гели.

Мини-колбаски в индивидуальной упаковке удобно взять на длинную дистанцию

На длинной дистанции на первый план выходит не легкость приема и скорость усвоения пищи, а вкусовое разнообразие. Чем длиннее трейл и жарче погода, тем больше организм теряет с потом солей, соответственно сладких гелей будет хотеться меньше, а соленого, вроде мяса и сыра, больше.

Маринованные огурцы — популярный перекус на длинных дистанциях

Правило № 2: Тестируйте все до старта

Гель с новым экзотическим вкусом, изотоник не вашего обычного бренда, горячо рекомендуемый другом ореховый батончик — всю еду, которую вы планируете использовать на трейле, нужно сначала попробовать на тренировках. Отступление от этого правила чревато расстройством пищеварения, испорченным впечатлением от трейла, а в самом тяжелом случае — печальной строчкой DNF в протоколе и эвакуацией с дистанции. Особенно это касается гелей — даже ту, дорогую и красивую упаковку со вкусом мохито или тутти-фрутти, тоже сначала пробуем на тренировке.

Заранее протестируйте и выберите подходящий вам напиток: изотоник, регидрон или минералка. Никогда не используйте еще не испробованный напиток сразу на гонке — может быть аллергия на какой-то компонент, и вы просто не добежите до финиша. Или окажется, что у изотоника со вкусом дыни, манго или киви откровенно химический вкус и пить его не хочется.  

Существуют экзотические вкусы спортпита: солёная кровавая мэри, соленая карамель, лимон и многие другие

Бывает, что даже со знакомым изотоником случаются проблемы — например, когда вы бежите по жаре. В этом случае выручит простая вода во второй бутылочке, возможность сменить напиток на пункте питания или ближайший ручей.

Правило № 3: Комбинируйте

Вы протестировали множество гелей, нашли любимый вкус и купили пять коробок на весь сезон. В зависимости от состава и объема, одного геля хватает на 20 ‒ 40 минут бега. Вы все подсчитали, раскладываете 20 штук в карманы жилета, стартуете — и через несколько часов понимаете, что и смотреть не хотите на этот гель. Хочется орехов, сервелата, сладкого или, вообще, кусочек сыра с соленым огурцом.

Чтобы избежать подобной ситуации, максимально разнообразьте рацион на трейле ‒ возьмите гели нескольких вкусов и чередуйте их с ореховыми или злаковыми батончиками, энергетическими мармеладками, шоколадом, сухофруктами: например, курагой или черносливом.

Варианты наборов у каждого свои, но часто можно заметить бегунов с детским питанием: оно легко усваивается и дает чувство сытости 

На длительные забеги свыше 10 ‒ 14 часов имеет смысл взять немного мяса, например, порционные мини-колбаски, заранее нарезанный брусками сыр, что-то из быстрых углеводов — булку или пирожное, вроде молочного ломтика.  Сложно предсказать, чего будет хотеться организму после 70 км по горам, но наверняка пригодится что-нибудь соленое. До старта подумайте, как удобнее расфасовать и разместить в рюкзаке всю раскладку, и оставьте место под мусор.

Перебор, но в целом задумка верна. Со временем вы научитесь четко рассчитывать необходимое количество еды

Запомните: лучше взять разной еды по чуть-чуть, чем с отвращением жевать надоевшие батончики или, что еще хуже, бежать полуголодным. Не давайте себе голодать, ешьте по графику, даже если пока не хочется.

Сбор продуктовой раскладки на трейл перед стартом в Приэльбрусье

Будьте готовы к извращенным вкусовым фантазиям: соленый шоколад, сало, квашенная капуста и маринованные корнишоны — то, что нужно измученному ультрой организму, даже если в обычной жизни вы их не едите. Шоколаду и даже кусочку сала найдется место в рюкзаке, а остальные лакомства ищите на пунктах питания — и не забудьте заранее уточнить их расположение и ассортимент.   

Правило № 4: Смотрите на состав

В зависимости от состава и калорийности гели имеют разную вязкость. Текстурой они напоминают жидкость от сока до густого сиропа. Как правило, густые гели более калорийны, это позволяет снизить общий вес раскладки, но их обязательно надо запивать водой. По вкусу они могут быть слишком сладкими, даже приторными. Многие спортсмены отдают предпочтение менее калорийным, но более жидким гелям, похожим на фруктовый сок ‒ их не нужно запивать. Выбор зависит только от ваших предпочтений. 

Волонтер на пункте питания помогает запить гель

Если часть трейла приходится на темное время суток, или вам просто надо взбодриться на длинной дистанции, используйте спортпит с тонизирующими добавками: кофеином или гуараной. У таких гелей или батончиков довольно специфический вкус, зато они эффективно обеспечивают уставший организм быстрой энергией. Учитывайте, что эти добавки повышают пульс, и большинство производители не рекомендуют употреблять больше двух гелей с кофеином в день.

Постарайтесь не переборщить: достаточно либо гелей с кофеином, либо ампулы гуараны

Отдельно стоит сказать о шотах  — ампулах с гуараной или кофеином объемом обычно 25 мл, которые содержат 1500 мг действующего вещества. Ампула рассчитана на один прием, эффект длится до 4 часов. Шоты делают с разными вкусами — найдите тот, что подходит именно вам. Обязательно посмотрите рекомендации производителя по частоте использования — обычно не больше одного шота в сутки.

С той же целью, быстро получить заряд энергии, используют шоты с L-карнитином.  Одна ампула содержит от 2000 до 8000 мг активного вещества, ее пьют до или во время тренировки. Также в ампулах продают магнезию — эффективное средство в борьбе с судорогами.  

Правило № 5: Просроченному спортпиту не место на трейле

Просто поверьте и не тестируйте это правило сами. Мы уже сделали это за вас и ответственно заявляем: в наших магазинах достаточного свежих гелей и изотоников. Смело выкидывайте всю просрочку в урну — здоровье дороже.

Вы знаете, где пополнить запасы, собрать набор спортпита на определенную дистанцию и обсудить вкусовые особенности разных гелей. 

 

Статья написана в июне 2022, обновлена в 2023 году